吃蔬菜水果,对健康有益。但你可能不知道,不同的蔬菜水果之间,对于健康的益处也有区别。那么多种蔬菜水果,究竟哪些健康价值更高?如何吃才能事半功倍,吃得更健康?
常吃19种蔬果可降低慢病风险
2024年5月,哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一份“蔬果排行榜”,确定了19种“高代谢质量蔬果”。经常摄入更多的高代谢质量蔬果可降低患慢性病风险。①
什么是“高代谢质量蔬果”?高代谢质量蔬果往往颜色多样、含有更丰富的植物化学素,对人体代谢能产生更为积极的影响,与慢性疾病风险降低是有更强的关联。
简而言之:摄入这些蔬果的占比越高,越有利于代谢健康、降低患慢性疾病的风险。
这项大型队列研究确定了19种高代谢质量蔬果,下次在挑选蔬菜和水果时,不妨考虑一下这份清单:
一、蔬菜类(14种):
球形生菜、菠菜、芽苗菜(苜蓿芽)、茄子、南瓜、西葫芦、甜椒、西红柿、胡萝卜、黄瓜、豆类(干豆)、豌豆、西兰花、白菜。
二、水果类(5种):
苹果、梨、蓝莓、草莓、鳄梨。
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文章指出,高代谢质量蔬果摄入量较高的人,营养摄入状况较好,包括摄入的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维较高,而糖分较低。
目前有研究表明,这些营养素可以通过各种保护机制,包括抗氧化活性、植物雌激素效应、抗炎特性、降低血压等,降低机体患慢性疾病的风险。①
9个吃蔬果的错误习惯别再犯
错误1:坏了菜叶舍不得丢
去除变质、腐败的不可食部分,但尽量不丢弃可食用且营养价值高的可食部分,比如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。②
错误2:蔬菜先切了后再洗
蔬菜中的很多维生素和矿物质易溶于水,宜先洗后切,减少蔬菜和水、空气的接触面积,避免营养物质损失。
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错误3:洗好蔬菜放置太久
洗好的蔬菜放置时间不宜过长,避免维生素被破坏,尤其不要将切好的蔬菜长时间泡在水里。
错误4:炒蔬菜的时间过长
有实验表明,蔬菜煮3分钟,维生素C损失5%,10分钟达30%,因此缩短加热时间可减少营养素的损失。为了减少损失,烹调时可加少量淀粉,保护维生素C。
错误5:吃剩的菜舍不得丢
存放时间长,蔬菜中营养素的丢失也越多,并且还可能滋生细菌,增加菜品中亚硝酸盐的含量。
错误6:有霉点水果继续吃
看到水果有霉点,有人认为把发霉部分去掉,就可以继续吃剩余的部分。但把霉变部位去除再食用也未必安全,因为霉菌产生的毒素可以扩散到果实的其他正常部位,把已经霉变的水果扔掉更保险。
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错误7:喝果汁代替吃水果
北京协和医院临床营养科主任医师刘燕萍2023年在健康中国公众号刊文中表示,很多人觉得吃水果麻烦,认为喝鲜榨果汁比吃水果更方便、更营养。
实际上,水果被榨成汁后,营养价值其实降低了,榨汁后的水果残渣被丢弃,损失了大部分的膳食纤维、维生素和矿物质。
此外,喝果汁对血糖的影响更大,也更容易导致高血糖的发生。③
错误8:用水果干代替水果
北京朝阳医院营养科副主任医师贾凯2024年在CCTV生活圈公众号刊文中提醒,水果干不能替代新鲜水果。维生素C等营养素在制作水果干的过程中损失殆尽。
如果是用糖渍或盐渍、油炸制作的,又会增加糖、盐、脂肪的含量,是不推荐食用的。
并且,一些油炸脆片类水果干在油炸过程中,不但维生素C等营养素被破坏,脂肪过度氧化,还可能产生反式脂肪酸。④
错误9:饭后吃过多的水果
江苏省连云港市妇保院营养科主任医师张晓燕2017年在健康时报刊文中表示,不太建议大家餐后立即吃水果,最好是安排在饭后一小时或者是饭前一小时。
饭后本来已经吃得很饱了,如果再吃水果,则可能会造成胀气、泛酸等情况的发生。⑤
来源:健康时报
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