鱼肉被广泛认为是一种富含营养的健康食品。根据《中国居民膳食指南》，建议民众在肉类选择上优先考虑鱼和家禽，并建议每人每周摄入280至525克的鱼类。
尽管许多人了解鱼类的好处，但在食用方法上存在误区，这些不当的烹饪方式不仅浪费了鱼的营养价值，有时甚至可能对健康造成危害。
常吃鱼肉可以防癌、护血管？
这些好处别错过
营养专家对鱼肉的推崇并非无根据。一项关于鱼类摄入与40种慢性疾病关系的研究综述显示，适量增加鱼类摄入有助于降低三大健康风险。
01
心血管疾病的死亡风险降低
与每月吃鱼少于3次的人相比，每周吃鱼1次、2至4次或超过5次的人，其冠心病死亡风险分别可以减少16%、21%和17%。
这主要得益于鱼肉中富含的Ω-3脂肪酸，这种不饱和脂肪酸能减少血液中不良胆固醇和甘油三酯的含量，预防血栓形成，增强动脉血管弹性，保护心脏健康。
02
老年痴呆症的风险降低
研究指出，老年人每周至少食用一次鱼类，可以降低患痴呆症和认知功能障碍的风险。
这是因为鱼肉中富含DHA，它是神经系统细胞生长和维持的关键成分，有助于神经网络的形成和信息传递的加快，并对受损的脑细胞有明显的修复作用。
03
结肠癌的风险降低
经过15年的研究，对47.6万人的调查发现，长期食用鱼类的人群相比那些不吃或少吃鱼的人，患结肠癌的风险减少了12%。
这一现象可能与鱼类所含的丰富无机盐、维生素和不饱和脂肪酸有关，如磷、钙、铁、维生素A、维生素D、维生素B1和尼克酸等。
专家建议：这五种鱼肉要少吃！
尽管鱼肉对健康有益，但在烹饪过程中可能会出现问题。有五种鱼肉，多位养生专家和消化科医生，都会建议人们少吃。
01
生滚鱼
肝吸虫的寿命可长达20至30年，在肝胆区域活动时可能会引发胆管炎症、纤维组织增生和肝细胞萎缩硬化等问题。然而，约有三成的患者可能因为没有明显症状而忽视了病情。
肝吸虫主要来自淡水鱼虾，因此提醒大家应尽量少吃生鱼。如果实在想吃，请确保用90至100摄氏度的沸水至少焯煮15秒，这样可以基本杀灭肝吸虫。
但对于那些长期食用生鱼的人来说，建议定期进行肝吸虫IgG抗体检测。
02
咸鱼
国际癌症研究机构（IARC）已将中式咸鱼归类为一级致癌食品，经常食用可能提高患鼻咽癌的几率。
研究表明，每食用一公斤腌制咸鱼，相当于吸食了250支香烟。这是因为腌制食品中含有大量的亚硝酸盐，这是一种二级致癌物质，长期摄入可能导致血管扩张，引发氧化血红蛋白血症，增加癌症发生的可能性。
摄入0.3至0.5克的亚硝酸盐即可引发中毒，超过3克则可能致命。
03
过度烹饪的鱼
鱼经过重复煎炸或炒制，会导致鱼肉中的脂肪大量氧化，形成自由基、苯并芘等有害物质，过量食用可能提升心力衰竭或食管癌的风险。
同时，长时间的高温烹煮会破坏鱼类中的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，影响人体的吸收，还可能导致嘌呤含量上升，对痛风患者不利。
04
高汞含量的鱼
一般而言，体型较大、寿命较长的鱼类，如某些深海鱼类，其汞含量较高。
摄入微量的汞通常不会引起显著反应，但汞在人体内积累后，容易被皮肤、呼吸道和消化道吸收，长期食用可能引发汞中毒。
汞中毒可能损害口腔粘膜和牙齿，并对消化道、肾脏、毛细血管等造成腐蚀作用，对儿童的脑部发育也可能造成损害。
05
野生鱼
在野外环境中，野生鱼可能受到塑料微粒、金属污染和农药污染等严重威胁，因此，即便是常见的野生鱼类，也不推荐食用。
特别是深山老林中的野生鱼类，它们可能会摄食有毒的菌类、藻类或水草，同时可能寄生有大量寄生虫，这样的鱼更是不宜食用。
吃鱼有技巧，两招学会不用愁
了解了哪些鱼不宜食用后，我们不妨从挑选和烹饪两个环节来探讨如何使鱼肉成为增进健康的好食材。
01
挑鱼小技巧
1.通过嗅觉判断，避免购买那些有酸臭或氨水气味的鱼；
2.观察鱼眼是否清晰有光泽，稍微凸出。再者，检查鱼鳃颜色是否鲜红；
3.挑选背部肌肉有弹性的鱼，即弯曲后能迅速恢复的。
温馨提示：新鲜的活鱼可以先冷藏于冰箱中2小时，让鱼体进行排酸过程，再进行烹饪，以提升食用体验。
02
做鱼小技巧
蒸鱼
蒸鱼是保留鱼肉原汁原味和营养成分的最佳烹饪方式，尤其适合刺少、腥味轻、肉质细嫩的鱼类，例如江团、鲈鱼、多宝鱼和武昌鱼。
炒鱼
炒鱼则需注意调味料的适量，尤其是那些土腥味较重的鱼类，如鲤鱼、鳝鱼和鲫鱼，更适合炒制。
鱼汤
鱼汤因含有较多嘌呤和高分子蛋白质，所以痛风患者和肝肾功能不全者应少喝。适合熬汤的鱼类有黑鱼、黄鱼和鲫鱼，熬汤时可搭配膳食纤维丰富的豆类、山药和薯类。
至于生吃鱼类，务必选择正规渠道购买、清洁卫生、刺少的鱼类，如三文鱼，并且要细嚼慢咽以防鱼刺卡喉。此外，芥末酱料不能替代杀菌作用。
来源：健康谈
版权声明
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。
本文系作者授权百度百家发表，未经许可，不得转载。
